デスクーワークばかりの毎日です。日常の運動不足を解消しようと、夕食までのすきま時間にスロージョギングをしました。
約30分、2ｋｍのかなりゆっくりペースです。町内の景色をみながら、ゆったりと走りました。
着地はフォアフットを意識しています。久しぶりだったせいか、すねに張りを感じました。
スロージョギングですねに痛みを感じる人は多いようです。
かかとから着地するときに痛みを感じます。つま先からの着地なら痛みはほぼ感じません。
走り方がいけないのでしょうか？
（ヤフー知恵袋より）
どんな走り方をしたら「すねが痛く」ならずに済むのでしょうか？
「すねが痛く」なる原因と「痛みを軽減する」方法についてお伝えします。
すねが痛む原因とは？
1.ウォーミングアップ不足
スロージョギングはゆっくり走り始めるのでウォーミングアップ自体は必要ありません。しかし、筋肉は量が多い部位のほうが早く温まります。すねの部分は筋肉量が少ないので筋肉が温まるのに時間がかかります。
ウォーミングアップされていない筋肉は急に収縮を伴う動作をすると痛みを感じます。この痛みは筋肉が温まることにより解消されます。
2.着地時の衝撃力吸収がうまくできない
すねには、前脛骨筋・後脛骨筋・長母指屈筋・長指屈筋が脛骨を包む骨膜に付いています。
・前脛骨筋（ぜんけいこつきん） … つま先を上に引き上げる
・後脛骨筋（こうけいこつきん） … つま先を下や内側に曲げる
・長母指屈筋（ちょうぼしくっきん） … 親指を曲げる
・長指屈筋（ちょうしくっきん） … 親指以外の指を曲げる
これらの筋肉と足底の土踏まず（アーチ）により着地の衝撃を和らいでいます。
膝が内旋して着地するランニングフォーム（X脚でのランニングフォーム）では、着地時の衝撃吸収をうまく行うことができません。着地のダメージが直接、脛部分に加わり、痛みとなります。
主には前脛骨筋の痛みとなって現れます。この痛みの症状はシンスプリントと呼ばれています。
シンスプリント （脛骨疲労性骨膜炎）とは何か？
シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎 けいこつかろうせいこつまくえん）は すねの内側で脛骨の下側、約3分の1あたりが痛くなるのがほとんどです。
この痛みの原因は着地の衝撃です。膝が内旋した状態（X脚）で着地すると足底のアーチがすぐに崩れてしまいます。
アーチが崩れた状態で着地すると、クッションがきかず脛骨がたわみます。それが繰り返されることで脛骨につく骨膜が炎症を起こし、痛みが生じます。
シンスプリント解消のランニング方法とは？
シンスプリントの原因となる、「下腿が内旋しているランニングフォーム」を矯正する方法があります。
それは、サッカーボールを使用した方法です。（ボールがない場合はイメージでも可能です。）
（1）ボールを両手で持ち、目の高さまでフワッと投げます。
（2）落ちてきたボールを右足の内くるぶしでキックします。右足首を体の内側に曲げながら外旋して内くるぶしにボールを当てます。
（3）同様に、左足の内くるぶしでキックします。左足首を内側に曲げながら外旋して内くるぶしにボールを当てます。
ポイント
ボールを内くるぶしでリフティングするイメージで蹴り上げる時に下腿を外旋します。
このトレーニングをすることにより、下腿の内旋が矯正され、シンスプリントの予防効果が期待されます。
まとめ
ウォーミングアップが不足した状態で、すねに負担がかかる動作をすると痛みが生じるので注意する。
着地時の衝撃吸収がうまくできない場合、すねに痛みが生じやすい。
膝が内旋したランニングフォームはシンスプリントを起こしやすい。
ボールを内くるぶしでリフティングする方法が下腿の内旋矯正となり、シンスプリント予防につながる。
《参考》 ランニングの科学 鈴木清和 池田書店
足についての本当の知識 水口慶高 著 木寺英史 監修 実業の友社
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