納豆・豆腐・もやしなど身近な食品を用いてダイエットを実践してみました。安価な低糖質食品ついて、その効果と理由についてお伝えします。
本当に痩せました
私は身長177ｃｍ 体重64ｋｇ 体脂肪率12.6 内臓脂肪 7 BMI 20 の体型を維持しています。日本肥満学会の判定基準によるとBMI 18.5～25未満が標準体重となっています。標準体重の範囲内で「やや、やせ型」の体型を維持していることになります。 この体型維持に大きく貢献しているのが、晩酌を糖質ゼロの焼酎、つまみを納豆・豆腐・もやしなどの「安価で良質なタンパク質な食品」にした糖質制限ダイエットです。 かつては体重70ｋｇ～75ｋｇの間を行ったりきたり。一番肥っていた時は85ｋｇありました。（内蔵脂肪も10～12とかなりありました）痩せた理由を自分の体験を基に分析してみます。
糖質制限ダイエットとは
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糖質制限ダイエットは主食のご飯やパンを食べずに、それら炭水化物に含まれる糖質を制限するダイエット法です。ただし、脂質やたんぱく質は、糖質を摂らないためにおこる活動エネルギー不足をなくすため、しっかり食べます。 糖質を摂らないことだけに気をつければいいのです！ 活動エネルギー＝カロリーはしっかり摂る！！ 「この食品は○○cal だから購入は控えよう」ではなく、「この食品は糖質は○○ｇだから購入は控えよう」という生活へと変化します。 わたしのように、「しっかり食べたい」タイプにはうってつけの方法でした。 食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンの働きは血液中のブドウ糖を筋肉、肝臓、脂肪細胞にスムースに取り込ませる作用があり、血糖値を下げます。 血糖値は常に一定になるようにインスリンによってコントロールされています。その理由は、脳は低血糖の状態では機能を維持できないからです。人体の司令塔である脳のエネルギーが遮断されると私たちは生命の活動を維持できなくなります。 逆に高血糖の状態が続いた場合、余分な糖は体内に溜め込まれます。その結果、肥満および脂肪が体内に蓄積されることで生じる合併症（網膜症、腎炎、細胞の壊疽）や成人病（脳梗塞、心筋梗塞）を引き起こします。 糖尿病は血糖値を保つためのインスリンの分泌がうまく機能できなくなる病気です。インスリンの分泌障害は放置すると生命の危険がすぐそこまで迫っています。 糖質を摂りすぎた場合には余った血液中のブドウ糖が中性脂肪として蓄積されます。糖質の摂取を制限することでインスリンの分泌を抑え、肥満を防ぎます。過剰な糖質の摂取は脂肪を溜め込むだけではなく、脂肪をエネルギーとして消費しにくい体の仕組みになります。逆に糖質を抑えた食事は溜め込んだ脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。 私の場合、夕食のご飯を抜き、晩酌を糖質ゼロの焼酎に変えただけの糖質制限ダイエットです。つまみは、夕食のおかず+安価で良質なたんぱく質（豆腐・納豆・もやし）です。ほぼ、毎晩のように晩酌をし、夕食のおかず+夕食以外のつまみ（豆腐・納豆・もやし）ですが、肥満することなく体重は維持できています。
糖質制限とミトコンドリア
ミトコンドリアは私たちの細胞の中に数百～数千あるといわれる小さな器官です。食事で摂取した炭水化物（糖質）は体内の消化酵素の働きで分解・消化されてブドウ糖になります。腸から吸収されて、血液で全身の細胞へと運ばれます。運ばれてきたブドウ糖はミトコンドリアで分解され、水素を取り出します。 この水素と別経路で運ばれてきた酸素が結びつくことで私たちは筋肉活動のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）を得ています。このATPが分解される過程で、筋肉は収縮・伸展のエネルギーが生じます。ミトコンドリアはエネルギー産出をする工場の役割をします。 つまり、細胞内にミトコンドリアの量が多いほど摂取した炭水化物（糖質）を効率よくエネルギーに変換でき、中性脂肪が蓄積されにくく、太りにくいのです。ミトコンドリアを細胞内に増やすためにはどうしたらよいでしょうか？ 『ミトコンドリア不老術』の著者、日置正人医学博士によると
酵母菌の培養実験によると、栄養素としてのブドウ糖が少なく、酸素が豊富な条件下で培養すると、ミトコンドリアが増えることが確認されています。全く逆にブドウ糖が多く酸素が少ない条件下で培養すると、ミトコンドリアが退化してしまうという結果です。
栄養素としてのブドウ糖が少ない＝糖質制限 ⇒ ミトコンドリア 増加 栄養素としてブドウ糖が多い ＝糖質を多く摂取 ⇒ ミトコンドリア 退化 という酵母菌の培養実験による結果から、細胞内のミトコンドリアの増加や退化には糖質の摂取量が影響していることがわかります。パンやご飯など炭水化物（糖質）の摂取が少ない場合はミトコンドリアは増加し、逆に多い場合はミトコンドリアは増えずに働きが低下してしまいます。糖質制限をすることでミトコンドリアが増加し、摂取した食物を効率よくエネルギーとして消費できるのです。
ブドウ糖に替わる脳のエネルギー物質「ケトン体」とは
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糖質制限をして体内のブドウ糖が少なくなった場合、代替のエネルギー源がつくられます。それがケトン体です。ケトン体は肝臓で脂肪酸の分解・合成により日常的につくられている物質（β－ヒドロキン酪酸、アセト酢酸、アセトン）の総称です。ケトン体は肝臓以外の臓器に運ばれ、細胞内のミトコンドリアでエネルギーを生み出しています。 脳や臓器・心筋・骨格筋はブドウ糖をエネルギー源としていることはよく知られています。 とりわけ脳はブドウ糖しかエネルギー源にできないと思われていますが、そうではありません。脳には「血液脳関門」というバリアがあり、神経細胞に有害な物質の侵入を防いでいます。ケトン体は分子が小さいため、このバリアをくぐりぬけ、ブドウ糖と同様に脳のエネルギー源として利用されています。
グリコーゲンは非常用のエネルギー源
人間の体内ではエネルギーを生み出すシステムは2つあります。ひとつは「ブドウ糖ーグリコーゲンシステム」もうひとつが「脂肪酸ーケトン体システム」です。 この2つのエネルギーシステムのうち人体の主要なエネルギー源になっているのは、実は「脂肪酸－ケトンシステム」です。体内のグリコーゲンの備蓄量は少なく、激しい運動をした場合には1～2時間でなくなってしまいます。それに対して脂肪酸やケトン体は何十日も活動できる量が備わっています。 人間の主なエネルギー源は中性脂肪を分解して得られる脂肪酸と、ケトン体であり、グリコーゲンは非常用のエネルギー源です。糖質をしっかり摂らなければ、活動に必要なグリコーゲンが貯蓄されないと考えるのは間違いです。グリコーゲンの貯蓄量というのはもともと、少ないのです。
低血糖を防ぐ糖新生のメカニズム
血液中の血糖値は、だいたい70～120ｇｄｌの間に値が保たれています。血糖値がこの変動幅より低くなった場合は、手足のふるえや、冷や汗、動悸などの症状があらわれます。低血糖を放置してしまうと、ひどい場合、昏睡状態となり命にかかわるので治療が必要です。 糖質制限をした場合、低血糖になるのでは？という声がありますが、糖質が少ない食生活をしても、人体は糖新生というメカニズムにより低血糖にはなりません。糖新生は肝臓で行われ、脂肪組織、筋肉、ブドウ糖代謝という3つのプロセスがあります。 （1）脂肪細胞→グリセロール（中性脂肪の分解物）→肝臓→糖新生→筋肉および脂肪組織 （2）筋肉→アミノ酸→肝臓→糖新生→筋肉および脂肪組織 （3）ブドウ糖代謝→乳酸→肝臓→糖新生→筋肉および脂肪組織 ブドウ糖（糖質摂取によりつくられる）以外にも、脂肪細胞（脂質の摂取によりつくられる）や筋肉（タンパク質摂取によりつくられる）をつかって糖新生が行われているので、糖質制限をしても、脂質やタンパク質をしっかりとれば低血糖にはなりません。
安価な低糖質・高タンパク食品ベスト3
第三位 もやし
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もやしはたんぱく質を100ｇ中1.7ｇ含んでおり良質なたんぱく質が摂取できます。カリウムや葉酸・食物繊維を豊富に含んでおり、高血圧予防や便秘予防にもおすすめです。選ぶ際には、茎が太くて白く、しっかりしているものを選びましょう。 大豆・緑豆・ブラックマッペからつくられます。市場の約9割は緑豆・ブラックマッペからのものです。栄養価は大豆もやしが優れています。
第二位 豆腐
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良質の植物性タンパク質や脂質を豊富に含んでいます。木綿、絹ごしとありますが、栄養価としては木綿の方が絹ごしよりも若干優れています。木綿豆腐1丁で成人男子のタンパク質の1日必要量の約三分の一を補うことができます。 レシチン、サポニン、イソフラボンなど、成人病予防、老化防止、美容に効果のある栄養素も含まれています。
第一位 納豆
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納豆は五大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）や食物繊維の他にレシチン、イソフラボン、ナットウキナーゼ、大豆サポニン、大豆ペプチドなどが摂取できるバランスのとれた優れた健康食品です。 ナットウキナーゼは納豆のネバネバに含まれる酵素です。血栓を溶かす働きがあります。成人病予防に役立ちます。私は朝食に毎朝、納豆を108回（縁起かつぎです。）混ぜてネバネバをつくり食べています。
人気の低糖質食品
低糖質パン（ブランパン）
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ブランパンとは小麦の外皮（ふすま粉）で作られたパンのことです。糖質が低く（2.2ｇ）カロリーも抑えられています。（67kcal)大手コンビニの人気商品です。私が立ち寄った際にはいつも売り切れ状態です。通販での入手も可能です。コンビニ独自の取り組みで予約注文を受けている店もあります。（2日前からの予約となります。）
大豆パン
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大豆粉で焼かれたパンのことです。大豆粉の糖質は小麦粉の10分の1とかなり低糖質になります。発芽大豆で焼かれたパンの方が癖がなくおいしいです。（ただしコストはかかりますが。）
大豆パスタ
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近年の糖質制限食ブームでお手頃価格で手に入るようになりました。（2人前360円）糖質も4.2ｇや7.6ｇと低糖質です。「大豆麺」や「ソイドル」といった低糖質食品も人気です。
糖質制限ダイエットを長く続けるための秘訣
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（1）糖質制限にこだわりすぎない
糖質制限ダイエットの目的は過剰な糖質摂取状態にある食生活を糖質が少ないものに変えていき、脂肪の燃焼を促し、体脂肪を蓄えにくい体にしていくことです。食生活の中で糖質を全くとらないわけではありません。 私たちが、市販されている加工された食品を摂取した場合には、ほとんどの食品に糖質は含まれています。糖質カットを目的とすると、食べるものがなくなってしまいます。糖質制限＝糖質カットではなく、今よりも糖質を含んだ食品の摂取量を少なくしていくことを目標に取り組むと長続きできます。
（2）食品に対する知識を増やす
糖質制限というと主食のご飯やパンなどの炭水化物を減らす場合が多いのですが、ごはんやパンなどの炭水化物は糖質の他に食物繊維も含んでいるため、食事から摂る食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は腸内の余分な老廃物を排出したり、血糖値の急激な上昇防止、動脈硬化予防、高血圧予防、便秘予防になります。主食で摂れない分、野菜・きのこ・海藻など食物繊維を豊富に含んだ食品を摂らなければなりません。摂取した食品にはどのような栄養素が含まれているかなどの食品に対する知識を増やすことで、食べて良い食品、体に悪い食品の見分けがつくようになります。
（3）安価で身近にある食品を選ぶ
糖質制限は、経済的負担が少なく財布にやさしい方が長く楽に続けることができます。私は、焼酎や大豆食品（もやし、豆腐・納豆）は地域のスーパーやディスカウントショップ・コンビニを実際に見て回り、良質で安価なコストパフォーマンスの高いものを購入しています。 色が白くて太い良質な緑豆もやしはスーパーでは一袋35円～40円くらいしますが、ドラッグストアーでは17円で販売されているなど、探せばお買い得品がみつけられます。
(4) カロリーを確保する
糖質制限を行う場合で留意しなければならない大切な事は、「炭水化物、脂質、タンパク質といった三大栄養素の総カロリー量は維持しなければ、体に不調が生じる」という事実です。 糖質制限は本来、糖尿病患者の治療のため考案されました。糖質制限食を日本で初めて紹介した江部康二医師が2005年1月に『主食を抜けば糖尿病は良くなる』（東洋経済新報社）を上梓されて広まりました。 糖質制限ダイエットを始めるにあたっては、創始者である江部康二医師が基本として知っておかなかればならない事を伝えています。 糖質制限ダイエットの恐ろしい「落とし穴」創始者が警告「そのやり方間違っています」 基本を押さえて、正しい糖質制限ダイエットを楽に、長く続けていきたいものです。 参考文献：江部先生、「糖質制限は危ない」って本当ですか？ 江部康二 洋泉社
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