人間ドックにて、「腹囲87ｃｍ」「軽度脂肪肝」と診断されました。
「このままではいけない」と一念発起。
60代メタボ予備群からの脱却を目指しました。内臓脂肪の落とし方の実践記録です。
内臓脂肪はつきやすく、落としやすい？
私の2008年~2022年、人間ドック計測時の「腹囲の変化」データです。
メタボ基準は男性で85ｃｍ 女性は90ｃｍとなっています。
私の腹囲は、2020年からメタボ基準を超えてきています。
グラフをみると中性脂肪データは減少か横ばいです。
腹囲データが上昇ということは、体脂肪ではなく、内臓脂肪がついてきていることがわかります。
内臓脂肪はつきやすく、落としやすいと言われています。
本当でしょうか？
一か月間で落とせるのか検証してみました。
運動によるエネルギー消費量は少ない
日常的に軽い運動（ウォーキング）をしている50歳~64歳男性の一日に必要な推定エネルギー必要量は2590kcalです。
日本医師会ホームページ より計算
運動によるエネルギー消費量を計算するにはメッツ（MET’s）を用います。
座位安静時の酸素摂取量より推定される運動強度を1としてエネルギー消費量を計算します。
計算式は次のとおりです。
エネルギー消費量（kcal）≒メッツ・時×1.0×体重（ｋｇ）
ウォーキングのメッツは3.0です。
体重70ｋｇの人が1時間、ウォーキングした場合のエネルギー消費量は
3.0×1.0×1.0×70＝210
一日の総エネルギーに対する1時間のウォーキング（運動によるエネルギー消費量）の消費カロリーの割合は
210÷2590×100≒8 （％）
約8％となります。
運動による一日における消費カロリーの割合は案外少ないのがわかります。
つまり、運動だけに頼るダイエット効果はあまり期待できないのです。
実行したのは食事療法
私は食事療法を主に実行しました。
アルコール摂取をガマン。
私はお酒が大好きなので、ついつい飲み過ぎてしまいます。
しかし、「軽度の脂肪肝」と診断されたのを、きっかけにアルコール摂取を控えようと考えました。
アルコールの摂取は肝臓に負担をかけ、中性脂肪を増やすので、ほぼ禁酒しました。一か月のうち、飲酒日は2日ほど。アルコール量としてはエタノール（純アルコール量）40ｇ程度です。ワインと焼酎（芋）を飲みました。
純アルコール量（ｇ）＝お酒の量（ｍＬ）×（アルコール度数/100）×0.8（エタノールの密度）
平成25年（2013年）健康日本21（第二次）で厚生労働省が発表した生活習慣予防リスクの高い飲酒量は男性一日平均 純アルコール量 40ｇ以上（女性は20ｇ以上）となっています。
玄米・生菜食を実践
主食として玄米1食分、0.5合を炊飯して食べました。
副食は、緑黄色野菜（煮物、お浸し・サラダ）・キムチ・納豆・梅干しゴマ
デザートは、リンゴ・バナナ・ナッツ類・豆乳ヨーグルト・きなこ
精製された小麦粉を極力たべない。（お菓子を食べない）
小麦粉に含まれるたんぱく質「グルテン」の摂取を避けました。またお菓子を制限することで「糖質」摂取を避けました。
職場の同僚からいただく「お菓子」（せんべい・チョコ類等）は断るのも野暮なので、いただいています。
卵・牛乳・乳製品を食べない
卵は鳥インフルエンザによる価格上昇の影響も多少はありましたが、理由としては「動物性たんぱく質」を避けました。牛乳に関しては「カゼイン」が腸の健康を阻害する可能性があるということで控えました。
適度に運動をする
私はシニアソフトボールチームに所属しています。毎週2時間の練習に参加しました。
週一のソフトボール練習（2時間）
（内容）ランニング・守備・バッティング・ピッチング練習
結果は？
2023年2月21日（水）~3月21日（火）までの一か月間の記録です。
一か月間の体重・内臓脂肪レベルの変化
計測は、基本的には夕食前・入浴前を測りました。（家族との生活の中での計測なので夕食後の計測となった場合もありました。その場合は内臓脂肪レベルの数値は若干上昇ぎみでした。）
ソフトボール練習をした土曜日（例えば、3/11）は体重が減少傾向。それに伴い内臓脂肪レベル数値も低下しています。運動の効果ですね。
一か月間の取り組みの結果
内臓脂肪レベル 12.0➡9.0 まで落ちた。
（腹囲は87ｃｍ➡85.0ｃｍ メタボ基準クリア）
12.0➡9.0は「内臓脂肪がやや過剰についた状態」から「標準」になったということです。
便秘が解消された
2週間経過した、3月5日頃より便の色・固まりの様子が違ってきた。腸内環境が改善されたらしい。それまでは、コロコロ便で便秘気味だった。
程よい軟らかさ・固まりのある便が出るようになりました。
まとめ
内臓脂肪は食事療法+適度な運動により一か月で落とすことが可能
腹囲がメタボ基準をクリアした。（85.0ｃｍ）
体重減少（マイナス3.1ｋｇ）
便秘が解消された
食事の回数は、
一日3食+間食あり。
朝食：豆乳ヨーグルト・フルーツ（りんご）・コーヒー
昼食：麺類または玄米、野菜、梅干し
間食：ナッツ、お菓子（職場のいただきもの。）
夕食：玄米、 おかず（家族と同様。肉類も食べます。）+納豆、豆腐、海苔、野菜
食事量に関しては、特にカロリー計算はしてません。朝食を軽めにする以外は、お腹一杯食べています。（どちらかというと、食べ過ぎ傾向があるくらい充分な量を食べています。）
ただし、食べる質には気をつけています。できるだけ植物製品由来で「そのままのカタチ」であるものを摂取するように心がけました。
一か月、無理なく継続できました。この先も続けていけそうです。
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