レジスタントスターチの効果と摂取方法を徹底解説！

レジスタントスターチって言葉、最近よく聞くけど、実は何かよくわからないですよね。心配しないでください！今回は、レジスタントスターチの効果について、わかりやすく説明します。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチとは、特殊な性質を持った食物繊維なんです。消化されずに腸まで届き、腸内で発酵することで、さまざまな良い効果が期待できます。

まず、レジスタントスターチは血糖値の上昇を暖かにする効果があります。摂取することで、血糖値の上昇をゆるやかに、血糖値の安定を保つことができます。

また、レジスタントスターチは腸内環境を整える働きもあります。腸内には色々な善玉菌や悪玉菌が存在します。レジスタントスターチは善玉菌のエサになるんです。エサになることで、腸内のバランスが整い、免疫力の向上や便通の改善につながります。

さらに、レジスタントスターチはダイエットにも効果的です。レジスタントスターチを摂取することで、満腹感を持続させることができるからです。つまり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。

では、どんな食材にレジスタントスターチが含まれているのか気になります。じゃがいもやバナナ、玄米、豆類、緑黄色野菜などに多く含まれています。これらの食材を積極的に摂取することで、レジスタントスターチを意識的に摂ることができますよ。

加熱後に冷やす：加熱後に冷やすことでレジスタントスターチが増えます。例えばご飯は常温で1時間ほど冷ましてから食べるとレジスタントスターチが約4倍に増えます。じゃがいもやパスタなども同様です。

茹でる・蒸す：焼くより茹でたり蒸したりする方が良い場合もあります。そうした食品は、レジスタントスターチが減らないか増える傾向があります。例えばさつまいもは茹でた方が焼いたよりレジスタントスターチが多く含まれます。

加熱しない：加熱しない方がレジスタントスターチを多く含む食品もあります。例えばグリーンバナナや長芋などは生で食べる方がレジスタントスターチを多く含みます。

食事・間食別に加熱しない例として、朝食は全粒粉パンをトーストせずにそのまま食べる。昼食にポテトサラダや冷製パスタを食べる。間食にグリーンバナナや長芋を摂取すると効果的です。

健康を保つためにも、1日のレジスタントスターチ摂取量が不足しないよう、様々な食品から摂取しましょう。レジスタントスターチの1日の摂取目安量は約20gです。

しかし、日本人の平均的な摂取量は約5g程度しかありません。これでは十分な効果が得られません。

そこで、以下のような工夫をしてみましょう。

・ご飯は常温で1時間以上冷ましたおにぎりか寿司（約3g）を食べる

・パスタは茹でた後に冷やしてサラダにする（約3g）

・グリーンバナナや長芋を生で食べる（約3g）

・全粒粉パンやライ麦パンをトーストせずにそのまま食べる（約3g）

・豆類や全粒粉を使った料理を食べる（約4g）

これらの工夫をするだけで、約16gのレジスタントスターチが摂取できます。あとは、春雨やさつまいもなどを加えれば、目安量に達することができます。

この記事では、レジスタントスターチの効果や種類、摂取方法や多い食品などをご紹介しました。

レジスタントスターチは、ダイエットや腸内環境、血糖値やコレストロールなどに様々な健康効果が期待されています。

レジスタントスターチを摂ることで、あなたの食生活向上や健康増進に役立つかもしれませんよ。この記事を参考にしてみてくださいね。

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