ジョギングを始めたい、または続けているけれど、
「ふくらはぎが太くなるって聞いて不安…」
そう感じたことはありませんか。
健康のために走りたいのに、足が太くなるならやめておこうか迷ってしまいますよね。
ジョギングをしたからといって、必ずふくらはぎが太くなるわけではありません。
ただし、走り方や負荷のかけ方によっては、太くなりやすく感じる人がいるのも事実です。
この記事では、
・太くならないために気をつけたいポイント
を、できるだけわかりやすく説明します。
ジョギングでふくらはぎは太くなるのか？
一般的なジョギングで、ふくらはぎが大きく太くなることはほとんどありません。
ジョギングは、筋肉を大きくするための運動というよりも、心肺機能を高めたり、体力を維持したりするための運動です。
筋肉が大きくなるのは、
といった運動をくり返したときです。
ウエイトトレーニングや短距離走のような運動とは違い、ゆっくり長く走るジョギングでは、筋肉が極端に太くなることは起こりにくいと考えられています。
そのため、「ジョギングをすると必ずふくらはぎが太くなる」というのは、少し誤解があると言えるでしょう。
なぜ「太くなる」と言われるのか
ふくらはぎの筋肉の役割
ふくらはぎには、体を支えるための大切な筋肉があります。
この筋肉は、
といった動きのときに、地面を蹴る役割をしています。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、足にたまった血液を心臓に戻すポンプのような働きもしています。
そのため、ジョギングをするとふくらはぎは必ず使われ、運動後に「張った感じ」や「パンパンな感じ」が出ることがあります。
この一時的な張りが、「太くなった」と感じる原因の一つです。
走り方によっては負担が大きくなる
ジョギングのやり方によっては、ふくらはぎに負担が集中してしまうことがあります。
例えば、
といった走り方です。
このような走り方を続けると、筋肉が常に緊張した状態になり、「太くなったように見える」「硬くなった気がする」と感じやすくなります。
ただし、これは筋肉が大きく成長したというより、使いすぎによる張りや疲労である場合がほとんどです。
ふくらはぎが太くなりやすい人の特徴
ジョギングをしても、すべての人が同じように体の変化を感じるわけではありません。
ここでは、ふくらはぎが太くなりやすいと感じやすい人の特徴を紹介します。当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
つま先で強く地面を蹴るクセがある
走るときに、つま先で強く地面を蹴るクセがある人は、ふくらはぎの筋肉をたくさん使っています。
この走り方はスピードが出やすい反面、ふくらはぎに負担が集中しやすくなります。
その結果、筋肉が張りやすくなり、「太くなった」と感じる原因になります。
短時間でも速く走ろうとする
「時間がないから、短くても速く走ろう」そう考えてジョギングをしている場合も注意が必要です。
速いスピードで走ると、地面を強く蹴る動きが増え、筋肉への刺激が強くなります。
ふくらはぎを太くしたくない場合は、スピードよりもゆっくり長く動くことを意識した方が向いています。
休まず毎日ジョギングしている
毎日欠かさずジョギングをしている人も、ふくらはぎが張りやすくなることがあります。
筋肉は、使ったあとに休むことで回復します。休む時間がないと、疲れがたまり、常に緊張した状態が続いてしまいます。
その結果、太くなったように感じたり、硬さが取れにくくなったりします。
ストレッチやケアをしていない
ジョギングの前後に、ストレッチやケアをしていない場合も、張りやすくなります。
筋肉を使いっぱなしにすると、縮んだ状態が続き、見た目にも太く感じやすくなります。
簡単なストレッチや、体を温める習慣を取り入れるだけでも、印象は変わってきます。
当てはまるものが多かった人は、走り方や習慣を少し見直すだけで、ふくらはぎの張りが気にならなくなる可能性があります。
ふくらはぎを太くしないジョギングのやり方
スピードは「会話ができるくらい」を目安にする
ふくらはぎを太くしないために、まず意識したいのが走るスピードです。
ジョギングでは、走りながら会話ができるくらいの速さが目安になります。
息が切れるほど速く走ると、地面を強く蹴る動きが増え、ふくらはぎの筋肉に大きな負担がかかります。
「少しゆっくりすぎるかな？」と感じるくらいでも、健康づくりとしては十分な運動になります。
まずはスピードを落とし、リラックスして走ることを意識してみましょう。
歩幅を広げすぎない
歩幅を大きくしすぎると、着地のたびに強く地面を蹴ることになります。
その結果、ふくらはぎの筋肉を必要以上に使ってしまい、張りやすくなる原因になります。
ジョギングでは、歩幅は小さめで、テンポよく足を運ぶのがポイントです。
大きく前に進もうとするより、「足を下に落とす」イメージで走ると、ふくらはぎへの負担を減らすことができます。
かかとから自然に着地する
つま先から着地する走り方は、ふくらはぎの筋肉を強く使いやすくなります。
ふくらはぎを太くしたくない場合は、かかとから、または足裏全体で自然に着地するのがおすすめです。
無理にフォームを変える必要はありませんが、「つま先で強く蹴っていないか」を少し意識するだけでも違いが出ます。
力を抜いて、体の真下に足が落ちる感覚を大切にしましょう。
毎日走らなくても効果はある
ジョギングは、毎日やらなければ効果が出ないわけではありません。
むしろ、休まず続けることで筋肉が回復する時間がなくなり、張りやすくなることもあります。
ふくらはぎを太くしたくない場合は、週に2〜3回程度でも十分です。
休む日をはさみながら続けることで、体への負担を減らし、無理なくジョギングを続けることができます。
すでに張っている・太く感じるときの対処法
走ったあとはストレッチをする
ジョギングのあとに、ふくらはぎが張っていると感じる場合は、ストレッチを取り入れることが大切です。
走った直後の筋肉は、使われて縮んだ状態になっています。そのままにしておくと、硬くなりやすく、太く感じる原因になります。
ストレッチでは、痛みを感じるほど強く伸ばす必要はありません。気持ちいいと感じる程度で、20〜30秒ほど伸ばしましょう。
毎回少しずつでも続けることで、張りにくい状態をつくることができます。
入浴やマッサージで血流をよくする
ふくらはぎの張りは、血流が悪くなっていることでも起こります。
ジョギングをした日は、シャワーだけで済ませず、湯船につかるのがおすすめです。
体を温めることで血流がよくなり、筋肉の疲れが取れやすくなります。
余裕があれば、手でやさしくさする程度のマッサージをすると、さらにリラックスしやすくなります。強く押したり、痛みを我慢したりする必要はありません。
思いきって休むことも大切
「せっかく続けているから休みたくない」そう思う人も多いかもしれません。
しかし、筋肉は休んでいる間に回復します。
張りが強いときや、違和感が続くときは、無理に走らず、1〜2日休むことも大切です。
休むことで、かえって次のジョギングが楽になり、ケガの予防にもつながります。
「休む＝サボり」ではありません。体を大切にするためのトレーニングの一部です。
なお、痛みが強い場合や違和感が長く続く場合は、無理をせず、医療機関などの専門家に相談してください。
まとめ｜ジョギングでふくらはぎが太くなるのが不安な人へ
ジョギングをすると、ふくらはぎが太くなるのではないかと不安に感じる人は少なくありません。
しかし、一般的なジョギングで、ふくらはぎが大きく太くなることはほとんどありません。
太くなったと感じる原因の多くは、
といった、日々の習慣にあります。
スピードを落とし、無理のないペースで走り、しっかり休むこと。それだけでも、ふくらはぎの張りは感じにくくなります。
ジョギングは、体を健康にするための運動です。見た目の不安でやめてしまうのは、もったいないかもしれません。
まずは今日のジョギングから、「気持ちよく走れているか」を意識してみてください。
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