ランニングは健康や美容に良いと聞いて、始めてみたいと思っていませんか？
でも、どうやって走ればいいのかわからないし、人に聞くのも恥ずかしいし、と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そんな方のために、この記事では疲れないランニング方法としてスロージョギングについて解説します。
スロージョギングは正しいやり方を覚えれば、楽しくて効果的な運動になります。
ぜひ、この記事を参考にして、疲れないランニングを始めてみてください。
※『スロージョギング』は一般社団法人日本スロージョギング協会の登録商標です。
スロージョギングとは何か？
スロージョギングとは、歩く速度で行うゆっくりとしたジョギングのことです。
隣の人と話ができるくらいのスピードで、ゆっくり走ります。
この方法で走ると、脂肪を効率的に燃焼させることができ、疲れにくく、運動が継続しやすいのです。
スロージョギングは、福岡大学の故田中宏暁教授が40年以上研究され、その研究成果が認められ世界に発信・推奨された運動です。
2009年ＮＨＫの番組で紹介されたことで注目を集め、現在では日本スロージョギング協会が安全で効果的な方法を普及しています。
スロージョギングは、肥満体質の方や運動が苦手な人、高齢者など誰でも取り組める有酸素運動です。
ランニングは辛くて無理という人こそ、スロージョギングに取り組んでほしいです。
スロージョギングの効果は何か？
スロージョギングには、以下のような効果があります。
ダイエット効果
スロージョギングは有酸素運動です。カロリー消費を促し、ダイエット効果があります。
ウォーキングの約2倍の消費カロリーです。
例えば、体重70kgの人がスロージョギングを1km行った場合、消費カロリーは70kcalです。
ウォーキングの消費カロリーは35kcalとなります。
運動のきつさは、同じです。
どちらが、ダイエット効果が高いかは、お解りですね。
持久力がつく
スロージョギングで使うのは遅筋のみです。遅筋を鍛え続けることで持久力がアップします。
体が疲労した時、乳酸が生成されます。その値は、スロージョギングをしている時と安静にしている時とでは、ほぼ変わらないと言われています。
スロージョギングはランニングに比べ疲労が少なく持久力を付けられる運動ということです。
膝や足首にかかる負担が少ない
速いスピードで走ろうとすればするほど、体の動きは大きくなり、地面に足を付けたときに膝や足首へダメージを受けやすくなります。
ランニング初心者の場合、フォームの不安定や体幹を支える筋力不足などが原因で、膝や足首を痛めてしまうこともあります。
スロージョギングの場合、体を大きく動かさない状態で走るため、膝や足首に負担がかかりにくいです。
運動不足の人や、肥満の人は特に怪我をしやすいので、スロージョギングをおすすめします。
スロージョギングのやり方はどうするか？
スロージョギングのやり方は以下の通りです。
ペース
歩く速度くらいで走ります。時速3kmから6km程度と通常歩くスピードと変わらないか遅いくらいです。
フォーム
頭は真っ直ぐ前を見て、首や肩はリラックスさせます。背筋は伸ばして、胸を張ります。
腕は肘を90度に曲げて、前後に振ります。
手首は軽く握って、手首から先はぶら下げます。
足は自然な幅で蹴り出し、着地はかかとからではなく足の中央から行います。
呼吸
呼吸は鼻から吸って口から吐くようにします。呼吸は深くゆっくり行い、息切れしないようにします。呼吸と足のリズムを合わせると呼吸が安定します。
時間
まずは1日1分程度から始め身体を慣らしましょう。
田中宏暁教授の著書によると
2013年1月から3ヵ月間
1分スロージョギング＆ウォーキングと簡単な食事制限を組み合わせた方法も紹介されています。
スロージョギング入門
この方法で、取り組まれた方々は3ヵ月で体重は平均3kg以上減量できたそうです。
一日1分から10分へ。
そして、30分と徐々に時間を長くしていきましょう。
スロージョギングのメリットは何か？
スロージョギングには、以下のようなメリットがあります。
体力がなくても取り組める
スロージョギングは気軽にできるジョギングよりもさらにハードルが低く、体力がない人でもゆとりをもって取り組めます。周りの風景や家族とのおしゃべりを楽しみながら行うことも可能です。道具も特別なものは必要ありませんが、快適に走るためにはランニングシューズやウェアなどを揃えると良いでしょう。
リフレッシュ効果
スロージョギングは息切れすることなくゆとりをもって取り組める運動なので、適度に疲れて気持ちをリフレッシュさせるにはもってこいです。
汗を適度にかいて、気持ちがスッキリしていくものです。
スロージョギング中に脳から分泌されるエンドルフィンというホルモンは、気分を高揚させたり、ストレスや痛みを和らげたりする効果があります。
スロージョギング体験記
私は現在、63歳です。保健体育教師をしています。
4月～6月までの三カ月間、9：30～40 週に2回のペースで生徒たちがランニングをする間、私はスロージョギングをしました。
| 年/月/日 | 距離（ｋｍ） | 時間（分） | 1kmタイム（分） | 消費カロリー（kcal） |
| 2023/5/11 | 1.32 | 11:34 | 8:46 | 76.5 |
| 2023/5/18 | 1.07 | 7:36 | 7:06 | 64.2 |
| 2023/6/7 | 1.2 | 11:33 | 9:37 | 68.3 |
| 2023/6/9 | 1.13 | 11:26 | 10:06 | 60.9 |
| 2023/6/13 | 1.01 | 11:34 | 11:28 | 50.8 |
| 2023/6/14 | 0.62 | 9:52 | 15:54 | 35.5 |
| 2023/6/16 | 1.39 | 10:35 | 7:36 | 90.8 |
| 2023/6/20 | 1.07 | 10:13 | 9:33 | 54.9 |
| 2023/6/28 | 1.21 | 11:01 | 9:06 | 64.9 |
| 2023/6/29 | 0.49 | 6:00 | 12:14 | 25.6 |
大腿部の衰えを実感
取り組みの始めは、大腿部の血流が良くない感覚がありました。おそらく、加齢による影響だと存じます。
大腿部の筋肉の衰えの実感として、「血液が太ももに行きわたっていない」そうした感覚がありました。
息苦しさも多少はあった。
10分間、スロージョギングをし続けるに当たっては、4月当初、息苦しさは正直ありました。
そうした場合は、無理をせず、ペースダウンしました。
ただし、歩くことはしませんでした。
週2回、3ヵ月の運動継続で足腰・心肺機能は強化される
表をご覧になるとわかると思いますが、6月は週に2回、定期的にスロージョギングを実践できています。
1回、約10分という時間ですが、実感として、「3ヵ月前とは全然、違う！」です。
太腿の血流の悪さは、気になりません。息も上がりません。
大腿部の強化がなされ、心肺機能もUPしたのだと実感しております。
現在は、10分間、スロージョギングを楽しんでいます。
まとめ
この記事では、疲れないランニング方法としてスロージョギングについてご紹介しました。
スロージョギングは、歩く速度くらいで走るだけなのに、ランニングと同じくらいカロリーを消費したり、持久力をつけたりすることができる素晴らしい運動です。
しかも、疲れにくくて気持ちが良くて、誰でも始められます。
ランニングが辛くて無理という人も、スロージョギングなら楽しく続けられるかもしれません。
ぜひ、試してみてください。