在宅勤務が増えたりして、家にいる時間が長くなりました。そんな中、運動不足や体重増加が気になっていませんか？私もそうでした。でも、家の中でも体力をつける方法はたくさんあります。今回は、そんな家トレのコツや効果をご紹介します。今更人に聞けないと思っていたあなたも、この記事を読めば安心ですよ。
家トレには5つの方法があります。
- スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニング
- ヨガやストレッチなどの柔軟性やバランスを高める運動
- ジャンプロープやランニングマシンなどの有酸素運動
- ダンベルやバンドなどの小道具を使った筋トレ
- 階段昇降や掃除などの日常生活動作
自分に合った方法を試してみてください。
自重トレーニングで筋力と持久力をアップ
自重トレーニングとは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかける運動のことです。スクワットや腕立て伏せなどが代表的な例です。自重トレーニングは、家の中でも簡単にできる上に、筋力や持久力をアップさせる効果があります。また、基礎代謝も高めて脂肪燃焼も促進します。
自重トレーニングのやり方は以下の通りです。
- まずは自分の体力に合わせて回数やセット数を決める
- 運動前にはウォーミングアップをして筋肉や関節をほぐす
- 運動中には呼吸を整えて息切れしないようにする
- 運動後にはクールダウンをして体温や心拍数を下げる
例えば、スクワットは足やお尻の筋肉を鍛える効果があります。スクワットのやり方は以下の通りです。
- 足幅は肩幅くらいに開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして胸を張り、両手は前に伸ばす
- 息を吐きながらゆっくりと膝を曲げてお尻を下げる
- 膝がつま先より前に出ないように注意する
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る
これを10回繰り返して1セットとし、休憩時間は30秒程度とします。セット数は自分の体力に合わせて調整します。
自重トレーニングは、家の中でも手軽にできる効果的な方法です。ぜひ試してみてください。
ヨガやストレッチで柔軟性とバランスを高める
ヨガやストレッチとは、体全体の筋肉や関節を伸ばしたりねじったりする運動のことです。ヨガやストレッチは、家の中でも簡単にできる上に、柔軟性やバランスを高める効果があります。また、血行やリンパの流れも良くなって代謝も向上します。
ヨガやストレッチのやり方は以下の通りです。
- まずは自分の体調に合わせてポーズや時間を決める
- 運動前にはウォーミングアップをして筋肉や関節をほぐす
- 運動中には呼吸を整えてリラックスする
- 運動後にはクールダウンをして体温や心拍数を下げる
例えば、猫のポーズは背中や首の筋肉を伸ばす効果があります。猫のポーズのやり方は以下の通りです。
- 四つん這いになり、手のひらは肩の下、膝は骨盤の下に置 く
- 息を吐きながら背中を丸めて頭とお尻を下げる
- 息を吸いながら背中を反らせて頭とお尻を上げる
- これを5回繰り返す
ヨガやストレッチは、家の中でも気軽にできるリフレッシュ方法です。ぜひ試してみてください。
有酸素運動で心肺機能と代謝を向上させる
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことです。ジャンプロープやランニングマシンなどが代表的な例です。
有酸素運動は、家の中でもできる上に、心肺機能や代謝を向上させる効果があります。また、脂肪燃焼も促進します。
有酸素運動のやり方は以下の通りです。
- まずは自分の体力に合わせて強度や時間を決める
- 運動前にはウォーミングアップをして筋肉や関節をほぐす
- 運動中には水分補給を忘れずにする
- 運動後にはクールダウンをして体温や心拍数を下げる
例えば、ジャンプロープは足やお尻の筋肉を鍛える効果があります。ジャンプロープのやり方は以下の通りです。
- ロープの長さは両手で持って足元に置いたときにロープが床につくくらいが目安です
- 足幅は肩幅くらいに開き、つま先は少し外側に向けます
- 背筋を伸ばして胸を張り、両手は体から離さずに前後に振ります
- 足首から力を入れて小さくジャンプします
- ロープが足元に来たタイミングでジャンプします
これを10分間続けます。休憩時間は30秒程度とします。強度や時間は自分の体力に合わせて調整します。
有酸素運動は、家の中でも効果的な方法です。ぜひ試してみてください。
小道具を使った筋トレで部位別に筋肉を鍛える
小道具を使った筋トレとは、ダンベルやバンドなどの器具を使って筋肉に負荷をかける運動のことです。
小道具を使った筋トレは、家の中でもできる上に、部位別に筋肉を鍛える効果があります。また、基礎代謝も高めて脂肪燃焼も促進します。
小道具を使った筋トレのやり方は以下の通りです。
- まずは自分の体力に合わせて重量や回数やセット数を決める
- 運動前にはウォーミングアップをして筋肉や関節をほぐす
- 運動中には呼吸を整えて息切れしないようにする
- 運動後にはクールダウンをして体温や心拍数を下げる
例えば、ダンベルカールは二頭筋を鍛える効果があります。
ダンベルカールのやり方は以下の通りです。
- 両手にダンベルを持ち、足幅は肩幅くらいに開きます
- 背筋を伸ばして胸を張り、両手は体の横に下ろします
- 息を吐きながらゆっくりと両手のダンベルを肩の高さまで持ち上げます
- 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します
これを10回繰り返して1セットとし、休憩時間は30秒程度とします。セット数は自分の体力に合わせて調整します。
小道具を使った筋トレは、家の中でも効果的な方法です。ぜひ試してみてください。
日常生活動作で無理なく運動量を増やす
日常生活動作とは、掃除や洗濯などの家事や階段昇降などの移動など、普段の生活で行う動作のことです。
日常生活動作は、家の中でもできる上に、無理なく運動量を増やす効果があります。また、気分転換やストレス解消にもなります。
日常生活動作で運動量を増やす方法は以下の通りです。
- 掃除や洗濯などの家事は積極的に行う
- 階段昇降はエレベーターやエスカレーターではなく歩く
- テレビやパソコンなどの画面から離れて休憩する
- スマホや歩数計などで自分の運動量を記録する
例えば、掃除は床拭きや窓拭きなどで全身の筋肉を使う効果があります。
運動量を増やす掃除のやり方は以下の通りです。
- 床拭きは両手でぞうきんを持ち、足幅は肩幅くらいに開きます
- 背筋を伸ばして胸を張り、両手でぞうきんを前後に動かします
- 床拭きをしながら、左右に体をひねったり、腰を曲げたり伸ばしたりします
- 窓拭きは両手で雑巾を持ち、足幅は肩幅くらいに開きます
- 背筋を伸ばして胸を張り、両手で雑巾を上下に動かします
- 窓拭きをしながら、腕や肩の筋肉を意識して力を入れたり緩めたりします
これを15分間続けます。休憩時間は30秒程度とします。強度や時間は自分の体力に合わせて調整します。
日常生活動作は、家の中でも無理なくできる方法です。ぜひ試してみてください。
まとめ
この記事では、家の中で体力をつける5つの方法についてご紹介しました。
これらの方法は、家の中でも簡単にできるものばかりです。しかし、注意点もあります。
- 運動前にはウォーミングアップをして筋肉や関節をほぐす
- 運動中には水分補給を忘れずにする
- 運動後にはクールダウンをして体温や心拍数を下げる
- 運動強度や時間は自分の体力や目標に合わせて調整する
- 痛みや不調がある場合は無理せずに休む
これらの点に気を付けて、家の中で体力をつける方法を実践しましょう。
家の中でも体力をつける方法について知れば、あなたの健康や美容に役立つかもしれませんよ。今更人に聞けなかったと思っていたあなたも、この記事を参考にしてみてくださいね。