走ることは健康やダイエットに効果的な運動ですが、長く走れないと感じていませんか？走るための持久力をつけるにはどうすればいいのでしょうか？
この記事では、走るための持久力をつける方法について、以下の内容で解説します。
- 持久力とは何か
- 持久力をつけるために必要なこと
- 持久力をつけるためのトレーニング方法
- 持久力をつけるための食事や休息のポイント
持久力とは何か
持久力とは、長時間運動を続けられる能力のことです。走る場合は、心肺機能や筋肉の酸素利用能力が重要です。心肺機能が高まれば、血液中の酸素量が増えます。筋肉の酸素利用能力が高まれば、酸素を効率的にエネルギーに変えられます。これらが持久力に影響します。
持久力をつけるために必要なこと
持久力をつけるためには、以下のことが必要です。
- 適切なペースで走る
- 走行距離や時間を徐々に増やす
- インターバルトレーニングやスピードトレーニングなどの強度の高いトレーニングも取り入れる
- 走る以外の筋トレやストレッチも行う
- 栄養バランスの良い食事や十分な休息も心がける
持久力をつけるためのトレーニング方法
持久力をつけるためのトレーニング方法には、以下のようなものがあります。
- ジョギング：低強度から中強度のペースで、30分以上走ります。心拍数は最大心拍数の60～80％程度を目安にします。最大心拍数は、220から年齢を引いた値です。例えば、20歳なら、220-20=200が最大心拍数です。ジョギングは、心肺機能や筋肉の酸素利用能力を高める効果があります。
- インターバルトレーニング：高強度と低強度の運動を交互に繰り返します。例えば、1分間全力で走って、2分間ゆっくり歩く、というサイクルを10回繰り返すなどです。インターバルトレーニングは、酸素を必要としない無酸素運動と酸素を必要とする有酸素運動を切り替えることで、筋肉のエネルギー代謝能力を高める効果があります。
- スピードトレーニング：短距離を高速で走ります。例えば、100mや200mなどです。スピードトレーニングは、筋肉の力や速度を高める効果があります。
- ロングラン：長距離を低強度で走ります。例えば、10kmや15kmなどです。ロングランは、心肺機能や筋肉の耐久力を高める効果があります。
これらのトレーニングは、週に2～3回程度行い、日によって種類や強度を変えると効果的です。また、走る前にはウォーミングアップを行い、走った後にはクールダウンやストレッチを行うことも忘れずにしましょう。
持久力をつけるための食事や休息のポイント
持久力をつけるためには、トレーニングだけでなく、食事や休息も大切です。以下のポイントに注意しましょう。
- 食事では、炭水化物やタンパク質などの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。炭水化物はエネルギー源となります。タンパク質は筋肉の修復や増強に必要です。また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も免疫力や代謝に関係します。
- 休息では、十分な睡眠時間を確保することが重要です。睡眠中に成長ホルモンが分泌されて筋肉が回復します。また、ストレスや疲労が溜まらないようにリラックスする時間も必要です。
走るための持久力をつけるには、これらの方法を実践してみましょう。
最初は大変かもしれませんが、コツコツと続けることで、徐々に持久力が向上していくことを実感できるはずです。走ることが楽しくなるように、自分に合ったペースや目標を設定して、挑戦してみましょう。
私は、昨年の夏から走ることを始めました。最初は、1kmも走れないほどでした。息が切れてしまったり、足が痛くなったりしていました。、走ることが苦痛でした。しかし、時間をみつけては、スロージョギングのニコニコペースで週に2~3回のペースをまずは、継続しました。
その後、私が実践した方法は、この記事で紹介されているものとほぼ同じです。まず、適切なペースで走ることを心がけました。最大心拍数の60～80％程度で走るようにしました。これは、スマートウォッチやスマホアプリなどで測定できます。次に、走行距離や時間を徐々に増やしました。最初は1kmから始めて、少しずつ、距離を増やしていきました。これは、自分の体力や目標に合わせて調整できます。
また、インターバルトレーニングやスピードトレーニングも取り入れました。これらは、高強度のトレーニングなので、60歳を過ぎた私にはとてもハードな運動です。自分なりのペースで週に1回程度行いました。（体調がいいときだけです。）
さらに、走る以外の筋トレやストレッチも行いました。筋トレは、腹筋や背筋などの体幹部分や、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えるものを選びました。ストレッチは、走る前後に行いました。特に、ふくらはぎやハムストリングスなどの筋肉を伸ばすストレッチが効果的でした。
最後に、食事や休息も気を付けました。食事では、炭水化物やタンパク質などの栄養素をバランスよく摂取しました。特に、走る前後には炭水化物を多めに摂るようにしました。これは、エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵量を増やすためです。休息では、十分な睡眠時間を確保しました。睡眠中に筋肉が回復するからです。
これらの方法を実践してから、私は持久力が向上したことを実感しました。最初は1kmも走れなかったのが、今では楽に2~3ｋｍは走れるようになりました。
走ることが楽しくなり、自信もつきました。走るための持久力をつける方法は、効果的で簡単にできるものばかりです。ぜひ、あなたも試してみてください。
まとめ
走るための持久力をつける方法について解説しました。持久力とは長時間運動を続けられる能力であり、心肺機能や筋肉の酸素利用能力が重要です。持久力をつけるためには、適切なペースで走ったり、走行距離や時間を徐々に増やしたりすることが必要です。
また、インターバルトレーニングやスピードトレーニングなどの強度の高いトレーニングも取り入れることで、筋肉のエネルギー代謝能力や力や速度を高めることができます。さらに、走る以外の筋トレやストレッチも行うことで、筋力や柔軟性を向上させることができます。食事や休息では、炭水化物やタンパク質などの栄養素をバランスよく摂取し、睡眠時間を確保し、ストレスを溜めないことが大切です。