「若い頃はよく走っていたけど、もう年だから無理かな」
「今から始めても持久力は戻らないのでは？」──こう思ってジョギングをためらっていませんか？
実は、中高年からでも持久力はしっかりと伸びます。
確かに加齢により体力は徐々に低下しますが、それは“自然現象”というよりも、“動かない生活習
慣”が大きく影響していることが分かっています。
適切な運動習慣を取り入れれば、心肺機能や筋持久力は年齢を問わず改善します。
ここでは、その理由と安全な始め方をお伝えします。
中高年でも持久力は向上する理由
持久力とは、長時間運動を続けられる体の能力のこと。
心臓・肺・血管の働きや、筋肉のエネルギー利用効率が深く関わっています。
加齢に伴う最大酸素摂取量（VO₂max）は、一般的に30歳以降は約1%ずつ低下しますが、運動不足の人ではこの低下が約2%になることもあります。
有酸素運動を行えば低下スピードを緩めるだけでなく、数値を引き上げることも可能です。
ポイントは次の2つです。
【毛細血管の増加】：ジョギングのような有酸素運動は、筋肉に酸素を届ける毛細血管を増やします。酸素供給がスムーズになり、疲れにくくなります。
【ミトコンドリアの活性化】：ミトコンドリアは細胞の“発電所”です。運動により数と働きが活発になり、エネルギーを効率的に生み出せます。
さらに、中高年で運動を始めた人を対象とした海外研究では、12週間の軽〜中強度ジョギングで心肺
機能が平均15〜20％向上したという報告もあります。
これは日常生活の動きやすさに直結する大きな変化です。
ジョギング開始のメリット
【心肺機能の改善】：息切れが減り、階段の上り下りが楽になる。
【生活習慣病予防】：血糖値や血圧のコントロールがしやすくなり、動脈硬化のリスク低下。
【メンタルヘルス】：脳内でセロトニンやエンドルフィンが分泌され、気分が安定しストレスが減る。
【体重管理】：基礎代謝の維持や脂肪燃焼に役立つ。
特にメンタル面への効果は見落とされがちですが、「気分が前向きになる」ことは運動を継続する大きな力になります。
安全なジョギング方法
1.ペースは会話ができる程度
最大心拍数の50〜70％（目安：〔220−年齢〕×0.5〜0.7）で走ると安全で効果的。
2.時間と頻度
週3回、1回20〜30分を目安。最初は10分＋ウォーキングでもOK。
3.ウォーミングアップ・クールダウン
開始前は5分の早歩き、終了後はストレッチで筋肉のこわばりを防ぐ。
4.距離や速度は少しずつ
「1割増しルール」で、前週の距離や時間から10％だけ伸ばすのがケガ予防になります。
5.ウォーキングとの組み合わせ
“走り続ける”よりも「3分走って2分歩く」を繰り返すほうが長く続けやすい。
まとめ
中高年からでも、ジョギングは持久力を向上させる有効な方法です。
大切なのは「無理せず、少しずつ、継続する」こと。そして、必要に応じて医師の健康チェックを受
けながら進めれば、安全に効果を実感できます。
今日からできる一歩は、まず5分のウォーキングから。
体が慣れたら軽いジョギングへ──その積み重ねが、1年後のあなたを変えます。